Что такое гиперэкстензия?

Тренажёрный зал мало кто из нас посещает. Это связано с нашей ленью и отсутствием свободного времени. Однако всем хочется иметь крепкий позвоночник и подтянутый пресс. Помочь в этом может интересное и полезное упражнение гиперэкстензия для спины. Выполнять его нужно на специальном тренажёре, который, впрочем, можно и себе домой заказать. Однако существует и неплохая замена железному коню – упражнение гиперэкстензия на домашний манер на мягком коврике.

Какие мышцы работают?

Тренажёр, на котором выполняется гиперэкстензия, отдалённо напоминает козла. Если мысленно представить этот атрибут школьного спортивного зала, то действия занимающегося можно описать следующим образом:

1. Установите ступеньку таким образом, чтобы верхний край бедра оказался вровень с поверхностью козла.
2. Попросите друга/подругу сделать упор под ваши пятки (ноги не должны двигаться).
3. Перегнитесь через козла вниз головой, а затем вернитесь в исходное положение.

Профессиональный тренажёр для гиперэкстензии выпускается разной формы – человек может находиться в нём в слегка наклонённом состоянии либо располагаться параллельно полу, как на рисунке ниже.

При таких занятиях глубокой проработке подвергаются большая ягодичная и полусухожильная мышцы, бедренный бицепс, длиннейшая мышца и разгибатели спины, подвздошно-рёберная и квадратная мышцы поясницы, а также полуперепончатая и икроножная мышцы.

Техника выполнения на тренажёре

Гиперэкстензия полезна для всей спины. При этом очень важна техника выполнения упражнения. Она состоит из трёх несложных шагов:

1. Отрегулируйте высоту тренажёра. Как видно из рисунка ниже, они имеют две пары валиков (смотрим на красную модель). Передняя пара должна находиться в районе верхнего края бёдер, вторая – чуть повыше, чем ахиллово сухожилие. Заведите ступни за валики, лягте бёдрами на вторую пару валиков, правую руку положите на левое плечо, а левую на правое (крест накрест). Также можно завести руки за голову и сцепить ладони в замок. От ступней до макушки должна протянуться прямая линия.


2. Напрягите попу (ягодичные мышцы) и плавно перегнитесь через верхние валики. Самый безопасный угол наклона – примерно 60° от исходного положения. Он подойдёт даже для новичков, ведь при нём мышцы поясницы получают щадящую нагрузку.
3. Чуть скруглите спину и плавно вернитесь в исходное положение. На секунду в нём задержитесь и вновь наклонитесь вперёд.

Начните с комфортного количества повторов, постепенно доведите до 10. Оптимальный вариант для неспортивного человека – 3 подхода по 10 повторов в день.

Обязательно следите за дыханием. Опускаетесь вниз – выдыхаете, поднимаетесь — вдыхаете (исключительно через нос).

Польза и вред

Гиперэкстензия помогает укрепить поясницу – базовую часть спины для дальнейших силовых тренировок. Во время таких нагрузок прорабатываются малые мышечные группы, которые невозможно «достать», занимаясь на других тренажёрах.

Гиперэкстензия бывает вертикальная, точнее наклонная, горизонтальная и обратная. Последний вариант рекомендуется для людей, с межпозвоночными грыжами позвоночника и другими дистрофическими заболеваниями позвоночника, в частности, с остеохондрозом. Обратная гиперэкстензия предполагает фиксированное положение верхней части тела (лицом вниз), в то время как ноги могут свободно подниматься и опускаться. Такой вид упражнений хорошо прорабатывает ягодицы. Дополнительно нагружаются мышцы рук, так как верхнюю часть тела приходится удерживать на тренажёре (см. рисунок ниже).

300w" sizes="(max-width: 700px) 100vw, 700px"/>

Упражнение в высшей степени полезное, однако ошибки, которые допускают многие новички, могут нанести вред позвоночнику:

1. Слишком сильный нагиб вперёд (угол наклона составляет 90° и больше).
2. При возвращении в исходное состояние происходит чрезмерный прогиб в пояснице.
3. Выгиб шеи при возвращении в исходное состояние (закидывание головы).
4. Сгибание ног в коленках.
5. Слишком раннее использование отягощений.

Все пять пунктов чреваты травмами спины, растяжениями мышц, подвывихом позвонков. Простыми словами произойдёт срыв, после которого придётся долго восстанавливаться. И это в лучшем случае. В худшем можно навредить позвоночнику и на всю жизнь потерять возможность тренироваться.

Домашняя гиперэкстензия

Если тренажёра нет, покупка его не предвидится, а в тренажёрный зал ходить нет ни сил, ни времени, можно выполнить почти полноценную замену упражнения дома. В обиходе оно называется «золотая рыбка»:

1. Лягте на пол, подстелив под себя что-нибудь толстое и мягкое.
2. Вытяните руки перед собой, голову установите на подбородок, ноги вместе. Тело ровное, как струна.
3. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Не прогибайтесь сильно в пояснице. Все действия должны быть плавными и не доставлять неудобств или боли.
4. Задержитесь в прогнутом состоянии на 5–7 секунд и опуститесь на пол.
5. Сделайте 10 упражнений.

Для начала достаточно 10 повторов в сутки. Постепенно мышцы поясницы будут укрепляться, примерно через 2 недели можно добавить ещё один подход. Идеальный вариант тренировок – 3 подхода по 10 повторов в сутки.

Ещё один вариант (упрощённый) домашней гиперэкстензии – работа с мячом. Упритесь в стену ногами, а бёдрами лягте на мяч. Заведите руки за голову, при этом тело с ногами должно находиться на одной прямой. Теперь плавно опуститесь передней частью (грудью) на мяч, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Занятия гиперэкстензией при соблюдении правильной техники помогут укрепить мышцы поясницы, ягодицы, бёдра и икры. Начинать заниматься лучше с инструктором, так как ошибки чреваты болью и травмами.